3个月从500米跑不动到跑步减重30斤他是如何做到的?

今年有很多位跑友在抖音石春健老师分享的跑步干货指导下,成功减重一二十斤,甚至三五十斤。

前一段时间我们分享了《230斤的他,三个月减重58斤:之前跑步是负担,现在是快乐》《慢跑半年减重30斤,44岁的他是如何做到的?》的跑步减脂故事,今天我们来看看这位三个月减重30斤的跑友,这三个月是如何跑步锻炼成功减重的。

身高172,体重接近87公斤的我。因为连500米都跑不动,一直不敢有跑步的想法

6月开始,刷到石老师抖音,大体重初跑者要以走路的速度跑步这个视频,有了跑步减重的想法。

一开始,跑跑走走40分钟,速度都是12分多,坚持了1个星期,前后脚指头都在起泡泡,我用针去给他捅破,一直坚持下去。后来坚持住了,脚再也没事了。

后来的一天,我就试着一口气跑了近5公里了,成功一口气跑完,那时以后我就每天坚持一口气跑完5公里,用时是50多分钟。

两个月后,体重减了16斤,速度也从每公里12分提高到了8分多,但似乎体重维持不动了。

两周后,体重再次降了8斤,到了72.5公斤,跟我的身高相比,已经是标准体重了。

现在想想三个月过的太快了,一开始跑步只是为了减肥,跑着跑着瘦下来了,现在不喝酒可以、不跑步浑身难受。

跑步这种无聊、孤独的运动,谁逼谁都没戏,就得是心中那把火点燃了、自己心甘情愿了,才会坚持下去。

减脂跑跟日常的跑步训练,是有区别的,并不是跑得越快大汗淋漓减脂效果就越好。因此,减脂跑易犯的四个错误,你看看自己始终减不下来的原因找到了没:

速度越快,脂肪代谢的比例越低。减脂跑,通常在体感4-5成力,110-130左右的心率,8-12分以上的速度。

看别人跑5公里减脂,自己也跑5公里。结果因为速度快,时间才30分钟左右。脂肪代谢比例随着时间拉长越来越高。因此,减脂跑在45分钟以上,效果是比较好的。

恨不得跑个10天20天就看到效果,或者上来就天天跑,不注意恢复。体质的改变,需要时间,需要耐心。刚开始跑步,跑休结合,防伤是第一位的。

不控制饮食,不进行力量练习,这样不仅看不到效果,还容易受伤。饮食上不能饿着,但结构上要健康。力量练习要循序渐进,慢慢养成习惯。

上周在直播中,有跑友问:跑几天休息一下合适?这应该是不少跑友都存疑的问题。

如果是初跑者,建议跑一休一,当你的身体适应之后,可以跑两天休息一天。石老师通常跑2天或3天休息一天,一般不会连着跑4天5天。

天天跑步,身体如果也可以恢复,不是不可以,但是久而久之会有一种疲劳感,身体可能会缺少一些新鲜感,所以这个是因人而异的,这个特别取决于你的休息,以及生活和工作的压力。

生活、工作的压力,往往会影响跑步的恢复,所以不能简单地模仿看别人每天跑,你也每跑。如果工作生活压力大,宁可要少跑一点,好好休息,养足精神。

恢复也会训练的重要一部分,只有拥有良好的精神面貌和充沛体能,跑步训练才会有效果。

石春健:北京体育大学运动医学学士、硕士,体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任;比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练;指导过数百名跑者的日常训练;全马最好成绩3:38:09,5次达标BQ(波士顿马拉松报名门槛)。

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